میهن داکیومنت بزرگترین مرجع و مرکز دانلود پایان نامه (متن کامل فرمت ورد) فروش پایان نامه - خرید پایان نامه (کاردانی ، کارشناسی)همه رشته ها
حقوق اقتصاد مدیریت روانشناسی ریاضی تربیت بدنی کامپیوتر نرم افزار و سخت افزار عمران معماری برق صنایع غذایی علوم اجتماعی هنر علوم سیاسی فیزیک مکانیک حسابداری

تبلیغات کلیکی - افزایش رتبه گوگل

اگهی رایگان

مقاله استرس


کد محصول : 10001842 نوع فایل : word تعداد صفحات : 23 صفحه قیمت محصول : 2000 تومان تعداد بازدید 930

فهرست مطالب و صفحات نخست


 استرس

فهرست:


مقدمه......................................................................................................................................1

تشخیص نشانه های استرس..........................................................................................................2

راههای کاهش استرس ...............................................................................................................3

نظر انی کالای جیان درباره استرس(متغیرها)...................................................................................4

نظرمتخصصان درباره استرس......................................................................................................5

نظر دکتر سیل درباره علل استرس.................................................................................................6

نشانه های استرس.....................................................................................................................8

تاثیرات ورزش بر کاهش استرس .................................................................................................9

تاثیرات ورزش و تغذیه بر استرس...............................................................................................10

تاثیرات کلی ورزش..................................................................................................................12

تاثیرات کاهش استرس و اظطراب................................................................................................13

ورزشهای سبک که بر کاهش استرس تاثیر دارد...............................................................................16

نکاتی جهت تاثیر بهتر ورزش ....................................................................................................17

نقش روزه گرفتن و ورزش در کاهش استرس..................................................................................19

  مقدمه
استرس
 استرس عبارت از يك واكنش جسمي است كه به دنبال يك تحريك دروني يا بيروني ( محيطي ) به وجود مي آيد. محركي كه استرس را به وجود مي آورد ، عامل استرس زا ناميده مي شود. مي توان گفت كه استرس وضعيتي است كه در آن فرد گرفتار مشكلي شده است كه فراتر از توانائي هاي معمولي وي براي سازگاري با آن مي باشد.


استرس نوعي نياز جسمي يا ذهني است كه در ما پاسخ‌هاي خاصي را بر مي‌انگيزد و به ما امكان مي دهد تا با خطر مبارزه كنيم يا از آن بگريزيم. مقادير كم استرس قادر است عملكرد شما را در اوضاع و احوال خاصي مثل ورزش و كار بهبود بخشد اما استرس بيش از حد به سلامت شخصي آسيب مي رساند. با مشخص نمودن شرايط استرس‌زا و يافتن راه‌هايي براي مقابله با آن، قادر خواهيد بود، استرس‌هاي مضر را به حداقل برسانيد.

مي توان چهار بعد را براي استرس در نظر گرفت :

1) بعد عاطفي : شامل سه احساس اضطراب ، خشم و افسردگي
2) بعد شناختي : شامل ضعف در تمركز ، حافظه و تصميم گيري
3)بعد رفتاري : شامل خشونت ، پرخاشگري و عدم انجام وظايف
4)بعد جسماني : شامل انواع دردهاي بدني ، ميگرن ، ناراحتي هاي قلبي ، بي خوابي و كاهش اشتها و انرژي 
                                                         (1)
استرس ممكن است از حوادث يا شرايط بروني، واكنش هاي فردي به تنش ها يا تركيبي از اين عوامل ناشي شده باشد. از جمله منابع عمده بروني استرس مي توان مشكلات درازمدتي مثل روابط خانوادگي ناراحت‌كننده، بيماري‌هاي ناتوان كننده يا بيكاري و نيز تغييرات عمده حتي تغييرات خوشايندي مثل ازدواج يا اثاث‌كشي و جمع شدن استرس هاي روزانه مثل ديررفتن سركار يا گيركردن در ترافيك را نام برد. از جمله الگوهاي رفتاري ايجادكننده يا تشديدكننده استرس هم مي توان ناشكيبايي و پرخاشگري، عدم اعتماد به نفس و احساسات سركوبگري مثل تنش يا اضطراب را بر شمرد.

تشخیص نشانه های استرس
اگر نشانه هاي استرس، زود تشخيص داده شوند، براي پيشگيري از مشكلاتي كه براي سلامت ايجاد ممكن است شود، بايد اقداماتي انجام داد. داشتن انرژي كمتر از حد معمول، كاهش اشتها يا خوردن بيش از حد معمول از جمله اين نشانه‌ مي‌باشد، ممكن است دچار سردرد يا زخم‌هاي دهان شويد و بيش از حد مستعد ابتلا به عفونت‌هاي خفيفي همچون سرماخوردگي شويد. اگر احساس استرس، زياد باشد، ممكن است مضطرب، بغض كرده، تحريك‌پذير يا غمگين باشيد. خواب ممكن است مختل شود و روابط با ديگران كدورت يابد. براي آن كه از اين حالت رهايي يابيد ممكن است به الكل، تنباكو يا موادمخدر وابسته شويد. اگر استرس موجب هر يك از اين مشكلات شود، درصدد كمك از خانواده، دوستان يا پزشك خود برآييد.
اثرات سو ء استرس :
بديهي است اگر استرس شديد باشد و يا زياد به طول انجامد زيان آور خواهد بود كه مسلما سبب بروز بيماري هايي مانند اضطراب ، افسردگي ، فشارخون ، بيماري هاي قلبي و .... خواهد شد. استرس در ايجاد و تشديد بيماري و همچنين تاخير بهبودي و تداخل در امور درمان موثر است.
آثار فيزيولوژيك استرس :
در شرايط استرس زا تعداد ضربان قلب و تنفس افزايش مي يابد. فشارخون بالا مي رود. حركات معده كند و رگهاي خوني منقبض مي شود. استرس با كاهش دادن توانايي دفاعي بدن در مقابل بيماري ها منجر به بيماري مي شود ( غيرمسقيم ) ، فرد تحت استرس ممكن است قادر به انجام وظايف خود به صورت معمولي نباشد. 
                                                         (2)
راه هاي كاهش استرس :
- براي مقابله با هر مشكلي كه بر تندرستي شما تاثير مي گذرد دو راه وجود دارد راه ساده تر و مرسومي كه صدها سال درمانگران ترجيح مي دهند ، تخفيف نشانه هاي اختلال است. اما روش منطقي تر  و در درازمدت ، موثرتر  اين است كه به رفع علت بروز نشانه ها بپردازيد.

- تا جايي كه مي توانيد خود را بشناسيد يعني نقاط ضعف و قوت خود را شناسايي كنيد ؛ با جنبه هاي خوب و جنبه هاي بد خود كاملا آشنا باشيد. بلند پروازيها ، نيازها و آنچه را كه دوست داريد يا دوست نداريد بدانيد. ببينيد چقدر رفتار تكانشي داريد ؛ چقدر صبور هستيد ؛ چقدر مسئوليت پذيريد ؛ چقدر خوش بين هستيد و چقدر كارايي داريد ؛ ...........

- بايد موقعيت هايي كه باعث بروز يا تشديد استرس در محيط و افراد پيرامون شما مي شود را شناسايي نمائيد.

- يكي از راههاي موثر كاهش استرس پيدا كردن روش هاي جانشين براي اهداف و رفتارهايي است كه نتوانستيم به آنها دسترسي پيدا كنيم و به انجام برسانيم.

- با سپردن مسئوليت به ديگران مي توانيم استرس را كاهش دهيم. (تقسيم وظايف (
- تنظيم وقت و هماهنگ كردن كارها بر اساس زمان مورد نياز باعث كاهش استرس مي شود.

- تقويت سلامت جسمي ، افكار مثبت ، منبع كنترل دروني ، اجتماعي شدن ، حمايت اطرافيان و منابع مالي ، آرميدگي و ورزش از ديگر راه هاي كنترل استرس مي باشد.

نمي توان از همه استرس ها اجتناب كرد اما مي توان ياد گرفت كه چگونه مي توان با استرس ها كنار آمد و سازگاري حاصل نمود.
                                                                (3)
اگر روش زندگي‌تان پر استرس است، سعي كنيد آثار مضر استرس را كم كنيد. وقتي را براي گذراندن اوقات خود با خانواده يا دوستان كنار بگذاريد و فعاليت‌هاي لذت‌بخش انجام دهيد. ورزش كردن منظم نيز همانند آموختن، آسوده سازي و تمدد اعصاب هوشيارانه‌ بدن، قادر است تنش ‌هاي جسمي را تسكين دهد (به مبحث «تمرين‌هاي تمدد اعصاب» مراجعه نماييد). كارهاي پراسترس را به بخش هاي كوچك و آسان تقسيم كنيد. بيشتر برروي كارهاي مهم تمركز كنيد و براي حفظ زمان و انرژي خود، تعداد كارهايي را كه كمتر ضروريند، كاهش دهيد . اگر افراد، توقعات بيش از حد از شما دارند، سعي كنيد اين توقعات را كمتر كنيد.
در صورتي كه دچار استرس شويد، عضلات منقبض شده، قلب تندتر مي زند و تنفس كم عمق و سريع مي شود. با يادگيري برنامه‌هاي ساده تمدد اعصاب به ذهن و جسم خود آرامش ببخشيد. اين برنامه پاسخ بدن را به استرس كاهش مي دهند. شيوه تنفسي كه در اين جا نشان داده شده است ممكن است موجب كاهش استرس شود. براي كسب اطلاعات بيشتر، از پزشك خود پرسش نماييد و ببينيد كه آيا او كلاس هاي تمدد اعصاب را تمديد مي نمايد يا خير.
با استفاده از ديافراگم و عضلات شكم خود، آرام و عميق تنفس كنيد. دستي را برروي قفسه سينه و دست ديگر را برروي شكم قرار دهيد. دستي كه برروي شكم است بايد بيش از دست ديگر حركت كند.
به گزارش سرويس «بهداشت و درمان» خبرگزاري دانشجويان ايران، هر انساني در طول زندگي‌ خود استرس را تجربه مي‌كند و بسياري از مردم هر روز مضطرب هستند. اما استرس هميشه آن طور كه در مثال بالا آورده شده، مشهود و آشكار نيست.
در واقع بسياري از مردم تا زماني كه به پيامدهاي جسمي نامطلوب و جدي ناشي از استرس دچار نشده‌اند، هرگز حتي درك نمي‌كنند كه تا چه حد تحت فشار رواني و استرس قرار داشته‌اند. 
آني كالاي جيان، روانشناس و استاد دانشگاه فوردهام در آمريكا در اين باره اظهار مي‌دارد: من بيماراني داشتم كه به دليل اطمينان از وقوع حمله قلبي به اتاق مراقبت‌هاي ويژه منتقل شده بودند اما علت مشكل آن‌ها حمله قلبي نبود، بلكه فقط واكنش شديد بدن نسبت به استرس بوده است.
                                                               (4)
وي مي‌گويد: اگر شما فردي هستيد كه با انرژي بالا يا انرژي عصبي به اين طرف و آن طرف مي‌دويد، ممكن است تا زماني كه از پا نيفتاده‌ايد متوجه نشويد كه دچار استرس هستيد.
آكادمي آمريكايي پزشكان خانواده در اين باره اعلام كرده است كه برخي از نشانه‌هاي احتمالي از داشتن استرس زياد شامل اضطراب، كمردرد، خشك شدن گردن، افسردگي، خستگي، مشكلات خواب، تغييرات وزني غيرمنتظره، سردرد، مشكل در روابط و نيز بالا رفتن فشار خون است.
دكتر كالاي جيان توصيه مي‌كند كه افراد بايد به شيوه‌اي مبتكرانه براي پيشگيري از بروز دوره‌هاي استرس‌زا پيش از وقوع واكنش‌هاي شديد تلاش كنند.
متخصصان مي‌گويند: ما تا كنون درباره استرس، زياد صحبت كرده‌ايم. نكته قابل توجه اين است كه در حال حاضر مردم درك مي‌كنند كه در صورت تجربه كردن استرس نمي‌توانند آن را ريشه‌كن كنند، بلكه نياز به مديريت و كنترل آن دارند. امكان ريشه‌كن كردن استرس وجود ندارد، مگر اينكه شما يك گورو ( مرشد هندوها) در بالاي كوه تبت باشيد. شما نمي‌توانيد مانع از بروز استرس شويد چون مواقعي در زندگي هست كه ناگزير هستيد استرس داشته باشيد.
با اين وجود كنترل كردن استرس يا كاهش آن تا حدي كه مي‌توانيد، ايده هوشمندانه‌اي است؛ به دليل اين كه استرس دايمي بدن شما را در معرض جريان دايمي هورمون‌هاي استرس قرار مي‌دهد و اين امر خطر بروز حمله قلبي يا ساير مشكلات جدي براي سلامتي را افزايش مي‌دهد.
استرس موجب بروز واكنش‌هاي شديد جسمي و رواني مي‌شود. استرس مي‌تواند الگوي خواب را تغيير دهد. مي‌تواند شما را دايما در حالت تهاجمي قرار دهد و در نتيجه دستگاه ايمني بدن را تحت فشار بگذارد. همچنين ممكن است فرد مبتلا به استرس، دائما مريض شود.
لازم به يادآوري است كه يك روش مشخص و قابل تجويز براي همه در مورد كنترل استرس وجود ندارد.
برخي عوامل كنترل كننده اين حالت ممكن است در مورد يك فرد كارايي داشته باشد اما در مورد ديگري به كار نيايد.
                                                              (5)
آزاد باشيد و روش‌هاي مختلف را آزمايش كنيد. يك روش را آزمايش كنيد و اگر براي شما مناسب نبود به سراغ روش ديگري برويد. بالاخره موفق به كشف روشي خواهيد شد كه براي شما مناسب باشد.
برخي از روش‌هاي كنترل استرس كه از سوي متخصصان توصيه مي‌شود عبارت از ماساژ، لمس شفابخش، يوگا، تاي چي، پياده‌روي، مديتيشن يا تمركز ذهن و تصويرپردازي هدايت شونده است.
يك وضعيت مطلوب براي تخليه كردن استرس تنفس عميق است.
يك دقيقه در هر ساعت شما نياز داريد كه بنشينيد و به هيچ چيز فكر نكنيد بلكه فقط روي تنفس متمركز شويد. بدون تلفن، بدون فهرست كارها و بدون هيچ مسؤوليتي.
تقريبا شبيه به نحوه شارژ كردن دوباره تلفن همراه شماست. ما هم احتياج داريم كه شارژ مجدد شويم.
متخصصان همچنين ورزش كردن را براي كنترل استرس توصيه مي‌كنند. صبر نكنيد تا احساس استرس كنيد. حداقل نيم ساعت در هر روز ورزش كنيد با اين كار قسمت اعظم سموم و استرس از بدن شما دفع مي‌شود.
پروفسور كالاي جيان علاوه بر روش‌هاي بالا، همچنين روشي موسوم به «نوشتن يادداشت يا خاطرات روزانه»‌ را توصيه مي‌كند.
با كمك اين روش مي‌توانيد مسايل را به جاي اين كه درون خودتان نگه داريد از خودتان خارج كرده و روي كاغذ بياوريد.
نبايد مسايل را در قلب، بدن يا ذهنتان انباشته كنيد. وقتي ما يادداشت يا حتي خاطرات روزانه را مي‌نويسيم اجازه مي‌دهيم كه مسايل و موضوعات خارج شوند و اين عمل مانند ‌آزاد كردن آنهاست.
همچنين سازماندهي وسايل و اشياء در اين جهت بسيار مؤثر است. بسياري از مردم 20 درصد از وقت خود را به دنبال پيدا كردن اشياء مختلف تلف مي‌كنند. سعي كنيد اشياء را سازماندهي كنيد به اين ترتيب به ذخيره‌ انرژي در خودتان كمك خواهيد كرد.
                                                      (6)
بسياري از افراد از تركيب چندين روش براي بهبود استرس خود بهره مي‌گيرند. شما مي توانيد با روش‌هاي مختلف بازي كرده و انواع گوناگون آن را انتخاب كنيد.
كالاي جيان همچنين مي‌افزايد: مردم بايد ياد بگيرند كه چه طور مي‌توانند احساس شوخ طبعي داشته باشند، خودشان بخندند و ديگران را نيز بخندانند.
در پايان اين استاد روانشناس توصيه مي‌كند كه اگر تمام روش‌ها را آزمايش كرديد اما نتوانستيد آرام شويد بهتر است با روان درمان مشورت كنيد.
بسياري از فشارهاي رواني (استرس) را در زندگي روزمره خود تجربه مي كنيم. استرس الزاماً يك واكنش منفي نيست، مقدار كم استرس نه تنها مضر نيست بلكه مي تواند مفيد هم باشد و به زندگي ما جذابيت و تحرك بخشد و ما را در مقابل تغييرات ياري و حس سازش پذيري را در ما تقويت كند. استرس اين فرصت را براي ما فراهم مي آورد تا با خطر مبارزه كنيم، يا از آن بگريزيم، واحد استرس را براساس تغييرات مي سنجيم؛ هرچه تغييرات بيشتر باشد استرس بالاتر است. اگر استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روي هم انباشته شود، بحراني به وجود مي آورد كه بر زندگي ما اثر منفي گذاشته و چون شلاقي به سلامت جسمي، روحي و رواني، آسيب مي رساند. در اين دنياي ماشيني كه هر روزه دستخوش تغييرات جديدي است، مهارت توانايي مقابله با استرس و شناخت روش صحيح برخورد با تغييرات استرس زا اين امكان را به ما مي دهد تا منابع استرس و نحوه تأثير آن را بر زندگي خود بشناسيم و با اعمال و موضع گيري هاي صحيح و به جاي خود بتوانيم فشار و استرس را در خود كاهش داده و آرامش خود و خانواده را تأمين كنيم.
استرس و سطوح آن از نظر لغوي، ريشه استرس در لاتين استريكتوس است كه درفرانسه استريكسيون به معناي سخت گيري و شدت مي باشد كه يادآور فشار، همان فشار معروف كه گلو را مي گيرد، است.
معروف ترين محققي كه روي استرس كار كرده است، دكتر سيل(seyle) است كه زندگي خود را وقف تحقيقاتش كرده است. از نظر وي، استرس پاسخ معمولي بدن به تمام تقاضاهايي است كه از وي مي شود و يا سازگاري با توقعات بسيار نابجا كه عوامل استرس زا ناميده مي شوند. در اين تعريف، او به وضوح تمامي محرك هاي خارجي، مثل كاهش قندخون، افزايش درجه حرارت بدن، حمله ميكروبي و هيجانات شديد را عامل استرس زا براي بدن مي نامد. زندگي يك تلاطم دائمي است كه ما را مجبور به تحول يافتن، براي سازگار شدن مي كند. يك شكست بزرگ مي تواند باور ناتواني را در ما به وجود بياورد
                                                              (7)
همچنان كه مي تواند تجربه اي غني براي ما باشد كه بهتر بدانيم چه بكنيم و چه نكنيم. استرس لازم و مفيد است ولي ميزان آن مهم است. استرس زياد يا دائمي مي تواند براي ما بد باشد. استرس مثبت در وجود فرد به انگيزه و ميلي مثبت براي پيشرفت تبديل مي شود. استرس منفي در وجود فرد زماني به وجود مي آيد كه وي دچار فشار رواني شديد، مداوم و طولاني باشد كه موجب بروز بيماري مي گردد. در اين نوع استرس بدن سه مرحله را پشت سرمي گذارد:
۱ - مرحله هشدار: بدن ما در برابر يك محرك بيروني كه تاكنون با آن مواجه نشده، قرار مي گيرد.
۲ - مرحله مقاومت: بدن، با محرك يا وضعيت جديد هماهنگ مي شود.
۳ - مرحله فرسودگي(خستگي): انسان در مقابل استرس هاي طولاني، دچار فرسودگي و خستگي مفرط مي شود، چرا كه توانايي بدن محدود است. اين خستگي گاه ممكن است به افسردگي و بيماري هاي مختلف روحي رواني و يا حتي مرگ فرد منجر شود.
نشانه هاي استرس
استرس مي تواند بستگي به شدت و نوع آن داراي نشانه هايي باشد كه عبارتند از: گرفتگي يا انقباض در قسمت هاي مختلف بدن، احساس درد در ناحيه سر و گردن و كمر، تپش قلب، پرش هاي عضلاني(تيك)، خستگي و احساس كوفتگي، دل درد و اسهال، تعريق بدن خصوصاً در كف دست ها ، بي حوصلگي، زودرنجي، داشتن دلشوره بي دليل، دندان قروچه، كم دقتي، بهانه جويي و...
راهكارهاي مقابله با استرس
۱ -ذكر و ياد و توكل به خداي مهربان در همه حال(الابه ذكرالله تطمئن القلوب)
۲ -شناسايي عوامل استرس زا و از ميان بردن آنها
۳ -كسب اطلاعات دقيق از وقايع اطراف خود
۴ - مطمئن بودن از سلامت جسمي و روحي خود و در صورت برخورد با مشكل، ارجاع دادن به افراد متخصص
۵ - برنامه ريزي داشتن در كارهاي روزمره
۶ -تنظيم وقت خود و رسيدگي به كارهاي روزانه
۷ - به موقع و به اندازه خوابيدن
۸ - سحرخيز بودن و كامروا بودن
۹ -تغيير و ترك عادت هاي استرس زا
۱۰ -گنجاندن نرمش و ورزش در برنامه روزانه خود
۱۱ - قدم زدن و پياده روي در محيط هاي پرآرامش مثل پارك ها، دشت ها، كوه ها،...
                                                                    (8)
۱۲ - سازگاري در مقابل حوادث كوچك
۱۳ - با لذت و آرامش غذا خوردن
۱۴ - پيشقدم شدن در كمك به ديگران
۱۵ - مثبت انديش بودن و به عبارتي نيمه پر ليوان را ديدن
۱۶ - صحبت كردن با افراد رازدار در مورد نگراني ها و مشكلات
۱۷ - ضروري بودن ويتامينc در برابر استرس و مصرف كردن آن
۱۸ - استفاده از سالم ترين پادزهر فشارهاي رواني يعني خنديدن به مشكلات
۱۹-  کنترل عوامل استرس زا 
تمرینات و آموزش های ورزشی با کنترل بهتر استرس های هیجانی همراه است و به سازگاری با استرس کمک می کند .پدیده سلامتی و بهزیستی متعاقب آموزش ها و تمرینات بدنی باآزاد شدن مواد شیمیایی شبیه مرفین به نام آندروفین که در مغز و غده هیپوفیز سنتر می شوند، ارتباط دارد . همچنین در هنگام مواجه شدن با استرس در پاسخ به عوامل استرس زا ،برخی از غدد در بدن مواد ضد استرس نظیر آندروفین ها را ترشح می کند. لذا آزاد شدن ترکیبات شیمیایی آندروفین در اثر ورزش احتمالا نقش مشابه نقش ترشح این ترکیبات در مواجه با استرس دارد.
در اثر استرس پاسخ های سمپاتیک تشدید می شود و فعالیت غدد آدرنال افزایش می بابد . تحقیقات نشان می دهند که پاسخ های بر انگیختی سمپاتیک افرادی که زیاد فعالیت های جسمی دارند ،کمتر از افرادی است که چندان رغبتی به انجام ورزش ندارند .یک توضیح احتمالی دیگر اینکه اثر ورزش در مقابله با استرس آناست که افزایش فعالیت غدد آدرنال در نتیجه تمرینات ورزشی مکدر ظاهراً علت افزایش استروئیدهای قابل دسترس در ضد استرس می باشد. اکثر محققان تاثیر مستقیم تمرینات بدنی بر روی کاهش فعالیت های قلب وعروق در مقابل استرس های روانی را تأیید می کنند.علل ایجاد استرس سه عامل است که عبارتند از :محیط ، تصورات فرد وپاسخ فرد به محیط یا عامل استرس زا به صورت بر انگیختگی.
کاهش تنش عضلانی و اضطراب: تمرینات ورزشی می تواند اثرات تن آرامی و آرمیدگی معنا داری در افراد ایجاد کند و اضطراب موقعیتی را در آنان کاهش دهد.به عنوان مثال :انجام ورزش دو میدانی در بازداری اضطراب حاد و اضطراب موقعیتی موجود در بیماران روانی موثر است . تحقیقات نشان می دهد که بین آمادگی جسمانی و اضطراب رابطه ای منفی وجود دارد ،هرچه آمادگی بدنی وسطح فعالیت جسمانی بالاتر باشد ،میزان اضطراب کمتر است .در نوعی دسته بندی ،اضطراب را به دو نوع طبقه بندی می کنند :اضطراب جسمی و اضطراب شناختی     
                                                               (9)
انجام تمرینات ورزشی برای افراد دارای اضطراب جسمی و بدنی مفید می باشد .حال آن که برای اضطراب شناختی شیوه ای مفیدتر و بهتری است.
 کاهش افسردگی: افسردگی یکی از رایج ترین انواع اختلالات روانی است . اصولاً افراد افسرده بسیار کمتر از افراد عادی ورزش می کنند ،حال آنکه اگر آنان از اثر ورزش در درمان رنج و درد خویش آگاه شوند و روزانه دقایقی به تمرینات ورزشی بپردازند.بدون شک در وضع خلقی –هیجانی آنان بهبودی حاصل می گردد.تحقیقات حاکی از آن است که ورزش مستمر میزان ابتلا به افسردگی درمردان و زنان را کاهش می دهد . تمرینات ورزشی سبک و منظم ممکن است روش موثری در درمان افسردگی داشته باشد.
 بهبود اختلالات روانی: تحقیقات نشان می دهد که پاره ای از اختلالات روان تنی با انواع خاصی از ورزش ها درمان ویا از بروز شدت آن ها می کاهد .همچنین فعالیت های ورزشی به ویژه شنا،احتمال بروز حملات آسم را کاهش می دهد و در بهبود چرخه خواب افراد موثر می باشد.
تأثیر ورزش بر بهبودی مهارت های ادراکی –حرکتی عقب مانده های ذهنی: برنامه های ورزشی در کودکان عقب مانده منجر به تصور بدنی مثبت می گردد . این قبیل بهبودی ها به طور ثابت وپایدار باقی می مانند. همچنین برنامه های ورزشی اثرات مثبتی روی رشد مهارت های اجتماعی کودکان عقب مانده می گذارند، لذا شرکت این قبیل کودکان در برنامه های ورزشی فرصتی به وجود می آورد تا با سایر کودکان هم سال خویش برخورد کنندو با آن ها ارتباط و روابط اجتماعی مثبتی داشته باشند. 

هر انسانی در شرایطی خاص و یا بجرانی با استرس روبرو شده است. استرس و فشار روحی به غیر از اتکه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط باشد، با تغذیه و شرایط بدنی نیز مرتبط است.

ورزش صحیح و تغذیه سالم به بدن کمک می کنند تا در کنترل سیستم عصبی، بدست آوردن اعتماد به نفس و کار کردن و فرمان گرفتن صحیح در شرایط بحرانی موفقتر عمل کند.

                                                            (10)
تحقیقات نشان داده است که اشخاصی که تغذیه سالم دارند و مرتب ورزش می کنند بسیار کمتر از اشخاص دیگر در شرایط بحرانی عصبی می شوند.
تغذیه
برخی از مواد غذایی با کمبود ویتامین B Complex و داشتن قند بالا، باعث می شوند تا یدن به سوی اضطراب، عصبانیت و استرس تمایل پیدا کند. بهترین شکل تغذیه برای جلوگیری از چنین مسیله ای، مصرف میوه، سبزیجات و دانه ها و غلات کامل است.

ویتامینهای B برای برای کاهش استرس و عصبانیت پیشنهاد می شود. دانه ها و غلات کامل، سبزیجات، تخم مرغ و ماهی از مواد عذایی هستند که حاوی ویتامین های B می باشند.

گردوی تازه میوه ای است که به درمانگر بیماریهای عصبی شهرت دارد. عسل نیز همین خاصیت را دارد. جو و نان جو نیز برای سیستم عصبی مفید هستند. از میوه های دیگر می توان به موز، زرد آلو و میوه های خشک شده اشاره کرد.
 
اما قهوه، شکلات، مشروبات الکلی، ادویه جات زاید، شکر، گوجه فرنگی، بادمجان و فلفل ها می بایست کمتر شوند و یا اصلا".

ورزش
ورزش و تمرینات ورزشی نیز در کاهش و رفع استرس، و فشارهای عصبی بسیار موثرند. کارشناسان می گویند کسانی که مرتبا" ورزش می کنند، در فشارهای عصبی راحتتر خود را کنترل می کنند و تصمیمات بهتری می گیرند.
انجام تمرینات ورزشی باعث می شود تا بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستمهای عصبی استقامت بیشتری کسب کنند. پس بدین صورت بدن می تواند کنترب بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد.

از سویی، قدرتمند شدن عضلات و بطور کلی آناتومی بدن باعث می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.
                                               (11)
انجام هر نوع ورزش و تمرینی اما بطور مستمر و از روی برنامه، قابلیت غلبه بر استرس را ارایه می کند. هر چه ورزش دارای استقامت بیشتری باشد، می توان گفت که استرس را بیشتر کاهش می دهد. ورزشهایی نظیر یوگا، که ورزشی روجی-جسمی است، با موضوع اعتماد به نفس و اعتقاد بیشتر سر و کار دارند. ورزشهایی دیگر نظیر ورزشهای Extreme نیز چون جادثه جویانه هستند، می توانند قابلیت غلبه بر فشارهای روحی را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهند.
حوصله و اخلاق شما را بهبود مي بخشد
ورزش مواد شيميايي ضد درد را در بدن آزاد مي کند اين مواد شيميايي هورمونهاي آرام بخش درد، روحيه بخش و مسکن و خواب آور دروني خود بدن هستند. ورزش کشش و تنش هاي روحي شما را آرام کرده و استرس و نگراني را در شما مرتفع مي سازد. آرام بخش ها و مسکن ها حتي جلوي اشتها و اشتياق شما به غذا را مي گيرند.

 موادشيميايي اعصاب که در طي ورزش کردن ترشح مي شوند نه تنها شخص نگران و مضطرب را آرام مي سازد بلکه آنها شما را از افسردگي نيز نجات مي دهند.
مطالعات و تحقيقات نشان داده اند که علائم بيماري افسردگي در زناني که مرتب ورزش مي کنند مانند پياده روي تند، بالا و پايين پريدن و دويدن، بلند کردن وزنه يا رقص 3 تا 4 بار در هفته به مدت 8 الي 10 هفته ، کاهش مي يابد. روانشناسان اغلب براي مبارزه با افسردگي ورزش را تجويز مي کنند. اين روش ارزان، فوائد و محاسن بسياري بر روي فرد افسرده باقي مي گذارد.
مغز را به فعاليت وامي دارد
چون ورزش جريان خون را به سمت مغز افزايش مي دهد ، ورزش براي مغز و سر شما به اندازه بدن شما مفيد مي باشد. ورزش مي تواند به تمرکز حواس شما و همچنين استراحت و آرامش مغز شما حتي در هنگام خواب کمک کند.
 وضعيت مزاجي شما را بهبود مي بخشد
ورزش وضعيت گوارشي را بهبود بخشيده و عبور غذا از روده ها را تسريع مي کند. افرادي که دچار يبوست هستند اغلب پس از ورزش، شاهد بازگشت روده ها به حالت عادي خود هستند. بنابراين مرتب ورزش کنيد تا وضع مزاجي و گوارشي و دفع مواد زائد بدن شما مرتب انجام شود.
خطر ابتلا به سرطان را کاهش مي دهد
ورزش نه تنها خطر  و احتمال  ابتلا به سرطان روده را مي کاهد بلکه با تحقيقاتي که دانشمندان انجام داده اند متوجه شدند که کلا بروز همه انواع سرطان ها کاهش مي يابد.
                                                            (12)             
ورزش و يک رژيم غذايي کم چرب همراهان خوبي در بدست آوردن سلامتي شما هستند. رژيم غذايي بدون ورزش مقدار کمي چربي از شما مي سوزاند و احتمالا دوباره چربي را بدست خواهيد آورد.
ورزش بدون تغذيه خوب معادل لاغري کم و يا از دست ندادن چربي است. رژيم غذايي خوب باضافه ورزش برابر است با از دست دادن مقدار زيادي چربي. هنگاميکه ورزش مي کنيد شما چربي زيادي نمي سوزانيد .
شما در ورزش کردن بيشتر قند مي سوزانيد. جريان چربي سوزاندن در طي دوازده ساعت پس از ورزش کردن که ميزان متابوليسم شما افزايش يافته شروع مي شود. به همين دليل است که در ورزش صبحگاهي ميزان بيشتري مي سوزد تا ورزش هنگام غروب يا قبل از خواب. خواب ميزان متابوليسم شما را دچار رکود و سکون مي کند.
بنابراين ، بهترين زمان براي ورزش هنگام صبح مي باشد. اواخر بعداز ظهر قبل از شام نيز اوقات خوبي براي ورزش کردن است. هنگام شام کمتر خواهيد خورد و کالري هاي بدست آمده در تمام غروب و بعد از ظهر را مي سوزانيد. اين تسريع متابوليسم براي افراد 40 سال يا بالاتر بسيار مهم مي باشد. چون متابوليسم در ميان سالي آرام مي شود و ورزش به اين رکود طبيعي متابوليسم سرعت دوباره مي بخشد
ورزش يكي از راه هاي مؤ ثر در كاهش بيماري هاي قلبي است.
         فشارهاي عصبي جزئي از زندگي روزانه همه افراد هستند ولي نحوه برخورد با اين تنشها مي تواند متفاوت باشد. وقتي در ترافيك گير افتاده ايد حرص خوردن فايده اي ندارد. ممكن است در يك جرو بحث شما پيروز شويد ولي صدمهاي كه از بالا رفتن فشار خون وتحريك دستگاههاي داخلي بدن وبخصوص قلبتان مي خوريد از آن بيشتر خواهد بود. سعي كنيد هميشه آرام باشيد، كارها را با نظم وبرنامه ريزي از قبل وبدون عجله انجام دهيد وسعي كنيد از زندگي لذ ت ببريد.
 
نقش کاهش استرس و اضطراب در پائین آمدن قند خون بیماران دیابتی
کاهش اضطراب در بیماران دیابتی می تواند به اندازه داروهای پایین آورنده قند خون ، مفید باشد. به گزارش شبکه خبری ان بی سی آمریکا، دکتر«سورویت ریچارد» روانشناس آمریکایی گفت : قند خون بیماران پس از کاهش اضطراب و ایجاد آرامش به میزان یک درصد پایین می آید و کاهش استرس ، به اندازه مصرف برخی از داروهای ضد دیابت ، مفید است . بیمارانی که تحت درمان روحی برای کاهش استرس قرار گرفته بودند از بیماران عادی یک درصد قند خون کمتری داشتند. این بیماران در وزن ، نوع ورزش و طریقه غذا خوردن خود تغییری ایجاد نکرده بودند. دکتر سورویت می افزاید: در صورتی که کاهش استرس با روش های دیگر برای درمان بیماری دیابت مانند ورزش ، تغذیه مناسب و مصرف دارو توأم شود، نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت .
                                                        (13)
هر چقدر كه چاق باشيد باز هم مي‏توانيد فعاليت جسماني انجام دهيد.
شما ممكن است نتوانيد مثل افراد ديگر فعاليت بدني داشته باشيد و شايد فراهم كردن وسايل و تجهيزات مناسب برايتان دشوار باشد. ورزش كردن با ديگران سبب مي‏شود كه احساس نشاط بيشتري پيدا كنيد، مواجه شدن در اينگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. اين مطالب به شما كمك مي‏كند كه براي سالم ماندن ورزش و فعاليت نمائيد، اگر چه خيلي چاق‏هم باشيد.
چرا بايد ورزش كنيم؟
ورزش به افزايش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بيماريهاي زير محافظت مي‏كند كه شامل:
•ديابت
•بيماريهاي قلبي- عروقي
•افزايش فشار خون
•پوكي استخوان
•التهاب مفاصل
اگر شما يكي از مشكلات فوق را داريد، با ورزش كردن مي‏توانيد آنرا كنترل نماييد.
ورزشهاي منظم در بهتر شدن روحيه شما مؤثر است زيرا:
•نسبت به خودتان نگرشي بهتر پيدا مي‏كنيد.
•سبب كاهش استرس مي‏شود.
•ظرفيت يا حوصله شما را بيشتر مي‏كند.
•اعتماد به نفس را در شما تقويت مي‏كند.
•كمك مي‏كند كه خواب بهتري داشته باشيد.
•توانايي جسمي و رواني شما را افزايش مي‏دهد.
•ورزش كردن مي‏تواند براي شما لذت بخش باشد.
براي شروع چه كاري انجام دهيد؟
شروع به ورزش كنيد و در انجام آن مداومت داشته باشيد.
به آرامي شروع كنيد: بدن شما براي انجام ورزشهاي جديد نياز به گذشت زمان دارد
 گرم كننده: با ورزشهاي گرم كننده بدنتان را براي انجام ورزشهاي سنگين‏تر آماده مي‏كنيد. شانه‏هايتان را بالا ببريد، روي پنجه پا بايستيد، بازوهايتان را بچرخانيد، در جائي كه ايستاده ايد قدم‏رو كنيد، شما بايد چند دقيقه‏اي (حداقل يك دقيقه) قبل از انجام ورزش، حتي پياده روي اين حركات را انجام دهيد.
ورزشهاي شل كننده: حركات را كم‏كم متوقف كنيد. اگر شما سريع راه مي‏رفتيد، راه رفتن خود را به تدريج كند كرده تا بدنتان سرد شود يا اينكه مي‏توانيد چند دقيقه‏اي دراز بكشيد. اين عمل كمك مي‏كند كه از قلبتان محافظت كنيد و ماهيچه‏ها شل شده و در نتيجه از صدمات ماهيچه‏اي جلوگيري مي‏شود.
 تعيين اهداف: اهداف مي‏تواند بصورت كوتاه مدت يا بلند مدت تعيين شود. يك هدف كوتاه مدت را ممكن است به اين صورت برنامه‏ريزي كنيد كه حداقل در سه روز هفته هر روز 5 دقيقه ورزش كنيد. در هدف بلند مدت، ممكن است شما به اين صورت برنامه‏ريزي كنيد كه تا پايان 6 ماه حداقل 5 روز، روزانه 30 دقيقه پياده‏روي كنيد.
                                                        (14)
پيروي كردن از برنامه: فعاليت‏هاي خود را يادداشت كنيد و آنها را نزد خود نگه داريد تا اگر حس خوبي در مورد برنامه‏هايي كه انجام مي‏دهيد نداشتيد با برگشتن و مرور كردن فعاليتهاي آغازين خود خوشحال و اميدوار شويد.
انجام يك ورزش مناسب در كارهاي روزانه زندگي: ورزشي را انتخاب كنيد كه براي شما مناسب‏تر است.
يك حامي (حمايت كننده) داشته باشيد: با يك دوست و يا يكي از اعضاي خانواده خود ورزش كنيد زيرا در اين صورت براي شما لذت بخش‏تر مي‏شود. ورزش كردن با يك رفيق شما را سرحال مي‏كند.
لذت بخش باشد: از بين ورزشهاي مختلف سعي كنيد كه ورزشي را كه واقعاً براي شما لذت بخش است را انتخاب كنيد.
خودتان را تشويق كنيد: اگر نمي‏توانيد ورزش كنيد يا ورزش كردن براي شما سخت است، نسبت به همان مقدار كه مي‏توانيد ورزش كنيد تا لااقل احساس خوبي داشته باشيد. مثلاً اگر توانسته‏ايد آنقدر پشتكار داشته باشيد كه از صندلي خود بلند شويد و يا مقداري پياده‏روي كنيد احساس سربلندي و افتخار كنيد. وقتي برگرديد و به زمان شروع ورزش فكر كنيد، ممكن است نسبت به آينده خود اميدوارتر شويد.
افراد ديابتي چه نوع فعاليتهايي را مي‏توانند انجام دهند؟
•ورزش‏هاي هوازي مثل شنا، پياده روي
•تمرين‏هاي برنامه‏ريزي شده
•كار در خانه
•باغباني (كار در حياط منزل)
•فعاليتهاي اجتماعي
 ورزشها يا فعاليتهاي فيزيكي كه برايتان مشكل است را انجام ندهيد. در شروع كار هر مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد (چند دقيقه) براي سلامتي‏تان بهتر است. بسياري از افرادي كه هيكل بزرگ دارند
هم مي‏توانند از بعضي يا همه ورزشهايي كه در اين مجموعه آورده شده است انجام دهند. براي انجام اين ورزشها نياز به مهارت يا تجهيزات خاصي نمي‏باشد.
 اين مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند)، مي‏پردازد. ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند شامل: پياده روي، فوتبال و...، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشار را از روي مفاصل كم مي‏كند. اگر شما مشكلات مفصلي داريد ممكن است اين نوع ورزش براي شما مناسب‏تر باشد
« قبل از آنكه شروع به ورزش كنيد، وضعيت سلامت خود را كنترل نمائيد.»
اگر چند سالي است كه ورزش نكرده‏ايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجام دهيد و يا بيماري قند، قلب و يا فشار خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.
                                                                (15)
ورزش سبك: پياده روي يك ورزش سبك (از نوع تحمل كننده وزن) است.
اگر شما در طول روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد به سلامتي‏تان كمك كرده‏ايد اما اگر پياده‏روي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد به سلامتي شما بيشتر كمك مي‏كند زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است قلب و ريه شما هم فعال‏تر مي‏شوند.
اگر تا كنون ورزش نمي‏كرديد، بايد به آهستگي شروع به ورزش كنيد. سعي كنيد فقط روزي 5 دقيقه پياده‏روي كنيد هفته بعد روزي 8 دقيقه ورزش كنيد. زماني كه توانستيد 8 دقيقه ورزش را براحتي انجام دهيد مي‏توانيد طول مدت ورزش را به 11 دقيقه برسانيد. طول مدت ورزش را تدريجاً 30 دقيقه افزايش دهيد و يا پياده‏روي را با سرعت انجام دهيد.
نكاتي براي پياده روي:
•راست بايستيد، لبه دنده‏هايتان به طرف بالا باشد و نگاهتان هم مستقيم و به طرف جلو باشد (اما شانه‏هايتان را شل نگه‏داريد). اين حالت كمك مي‏كند كه ستون فقرات در وضعيت طبيعي و سالم خود قرار بگيرد.
•دستها را بطور منظم و پيوسته حركت بدهيد، اين حركت كمك مي‏كند كه انگشتان شما ورم نكند.
•براي پياده‏روي كفش مناسب بپوشيد. اگر شما زياد پياده‏روي مي‏كنيد، نياز داريد كه هر6 تا 8 ماه يك كفش جديد بخريد.
•براي اينكه از پياده‏روي لذت ببريد با يك دوست به پياده‏روي برويد يا اينكه در محلي كه دوست داريد مثل پارك، پياده‏روي كنيد.
سلامت: در انجام فعاليت ورزشي نبايد به خودتان فشار وارد كنيد. 30 دقيقه ورزش سبك (مثل پياده روي) از نظر سلامت به اندازه 15 دقيقه ورزش سنگين ارزش دارد.
كجا ورزش كنم: خيلي از ورزشها را مي‏توانيد در منزل انجام دهيد اما براي بيشتر لذت بردن مي توانيد از باشگاه‏هاي ورزشي استفاده كنيد كه ممكن است بخاطر افرادي كه حضور دارند انجام ورزش براي شما مشكل باشد.
ورزش در آب (ورزشهايي كه تحمل كننده وزن نيستند). ورزش در آب كمك مي‏كند به:
انعطاف پذيري: اگر شما نمي‏توانيد بيرون از آب حركت كنيد و خم شويد، داخل آب مي‏توانيد به راحتي بدنتان را خم و راست كرده و حركت بدهيد.
قوي شدن: كار كردن در آب به قوي شدن بدن شما كمك مي‏كند.
 كم كردن خطر صدمات: بدن در آب شناور مي‏شود و به اين ترتيب فشار وزن از روي مفاصل برداشته مي‏شود و از صدمات ماهيچه پيشگيري مي‏شود.
تازه شدن: بدنتان در آب خنك مي‏شود، بخصوص وقتي كه كار زياد انجام داده‏ايد، نيازي نيست كه شما شنا كردن بلد باشيد، مي‏توانيد در آب كم عمق يا عميق بدون آنكه شنا كنيد، فعاليت كنيد.
براي ورزش كردن در آب كم‏عمق: سطح آب بايد بين كمر و قفسه سينه باشد. اگر آب خيلي كم‏عمق باشد، برايتان خيلي سخت مي‏شود كه در آب دستهايتان را حركت دهيد. اگر سطح آب بالاتر از قفسه سينه باشد شما به سختي مي‏توانيد پايتان را به كف استخر برسانيد.
ورزش كردن در آب عميق: بيشتر قسمت بدنتان در آب قرار مي‏گيرد و به اين دليل مي‏توانيد به خوبي در آب فعاليت كنيد. براي حفظ سلامتي‏تان بهتر است كه كمربند اسفنجي يا جليقه بپوشيد.
                                                              (16)
ورزشهايي كه براي تحمل وزن هستند و ورزشهاي معمولي
اين ورزشها استخوان ماهيچه‏ها را قوي مي‏سازند و مي‏توان اين ورزشها را در منزل يا مراكز مناسب انجام داد.
شما براي انجام اين نوع ورزش در منزل نياز به وسيله خاصلي نداريد. شما مي‏توانيد با دو دست و يا دو قوطي كنسرو ورزش كنيد (اگر شما نتوانيد پاروزدن را 8 بار انجام دهيد خيلي چاق و اگر تا 12 بار توانستيد انجام دهيد لاغر هستيد). در حال انجام ورزش بدن را در وضعيت درست آن نگه داريد و حركات را آرام و كنترل شده انجام دهيد. اگر مي‏خواهيد يك وسيله براي بازي در منزل خريداري كنيد مطمئن شويد كه اندازه آن مناسب شما است. شما مي‏توانيد به مراكزي كه مناسب هستند هم برويد.
دوچرخه سواري:
مي‏توانيد در منزل و يا خارج از منزل (در خيابان) دوچرخه‏سواري كنيد، دوچرخه‏سواري به هيچ قسمت بدن فشار وارد نمي‏كند، وزن بدن بين دست و كمر و لگن تقسيم مي‏شود. ممكن است بخواهيد از دوچرخه‏هاي خوابيده استفاده كنيد. مي‏توانيد روي زمين بنشينيد و پايتان را روي پدال بگذاريد، بهتر است كه راست بنشينيد. صندلي دوچرخه‏هاي خوابيده معمولاً پهن‏تر از صندلي دوچرخه‏هاي راست است.
ورزشهاي كششي (تحمل كننده وزن، عادي)
ورزش كششي كمك مي‏ كند به:
•انعطاف پذيري بيشتر شود (در مقابل صدمات حفظ مي‏كند)
•جريان خون را بهبود مي‏بخشد.
•از سفت و سخت شدن ماهيچه‏ها بعد از ورزش جلوگيري مي‏كند.
براي انجام ورزشهاي كششي زمان خاصي نياز نيست، در خانه، سركار، ايستاده مي‏توانيد دستهاي خود را به سمت سقف بكشيد، اين حركات را به آرامي انجام دهيد و آنقدر بدنتان را سفت نكنيد كه سبب ايجاد درد شود. در حالت كششي بدون آنكه هيچ حركتي بكنيد 30 ثانيه بمانيد.
يوگا يك نوع ورزش كششي است كه به شما در انجام تنفس عميق و شل شدن و خارج شدن از حالت استرس كمك مي‏كند. براي انجام اين ورزشها مي‏توانيد به مراكزي كه تعليم مي‏دهند مراجعه كنيد.
فعاليت زندگي
فعاليتهاي شما برنامه خاصي ندارند، شما مي توانيد تغييرات كوچكي جهت بهبود وضعيت سلامت خود  ايجاد كنيد.
براي مثال:
•چند بار در روز كارتان را متوقف كرده و 2 تا 3 دقيقه پياده روي كنيد.
•كنترل تلويزيون را كنار گذاشته و خودتان تغييركانال دهيد.
•در طي انجام كارهاي روزمره قدم بزنيد.
•روي يك صندلي محكم بنشينيد و با پاهايتان به كف زمين فشار دهيد.
•با دوستتان به پياده روي برويد.
•وقتي با تلفن صحبت مي كنيد راه برويد.
•به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.
                                                                  (17)
نكاتي جهت حفظ سلامتي در هنگام ورزش
چه موقع بايد ورزش را قطع كنيم؟
•اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود مي‏كنيد.
•احساس سرگيجه يا ضعف
•عرق شديد
•گرفتگي عضلات
•درد در مفاصل، پاها و زانوها
اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد مي‏شود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.
•نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايد هنگام ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكل تنفسي داشته باشيد.
•در طي ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه بخاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.
•نيم ساعت بعد از صرف غذا مي‏توانيد ورزش كنيد.
چه لباسي براي ورزش مناسب است؟
•سبك بوده و طوري باشد كه بتوان با آن براحتي حركات را انجام داد.
•خانمها بايد لباس زير مناسب بپوشند.
•از لباسهايي كه جاذب عرق هستند و پوست براحتي مي‏تواند تنفس كند استفاده كنيد.
•هرگز از لباسهاي پلاستيكي و پلي‏استر استفاده نكنيد زيرا عرق را جذب نمي‏كند و سبب گرماي بيش از حد بدن مي‏شوند.
•لباسها بايد مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همين حالا شروع به ورزش كنيد (به هر شكل و اندازه‏اي كه هستيد)
•براي اينكه زندگي سالمي داشته باشيد در انجام ورزش مداومت داشته باشيد.
                                  (18)
كارشناس تغذيه: روزه موجب تقويت آرامش و كاهش استرس ورزشكاران مي‌شود.
متخصص تغذيه و رژيم درماني گفت: روزه‌گرفتن ورزشكاران باعث آرامش و كاهش استرس آنان مي‌شود.
دكتر "حسن شهبازي" روز پنجشنبه افزود: ورزش در ماه رمضان از تجمع چربي جلوگيري كرده و عمل سوخت و ساز بدن را تسهيل مي‌نمايد.
وي بيان كرد :اگر ورزشكاران روزه بگيرند ديگر دچار مشكلات گوارشي و قند خون نخواهند شد.
او گفت: ورزشكاران در ماه رمضان بايد از غذاي كم حجم اما پركالري مناسب استفاده كنند.
وي نوشابه را جز بدترين مواد غذايي عنوان كرد و افزود: مصرف نوشابه بخصوص در ماه رمضان باعث پوكي استخوان و كمبود كلسيم در بدن مي‌شود و بهتر است از نوشيدني‌هاي طبيعي مانند آب هويج و آب سيب استفاده شود.
اين كارشناس تغذيه خرما، عسل، گوشت تازه و كم‌چرب و سبزي را از مفيدترين مواد خوراكي مورد نياز روزه داران و ورزشكاران دانست.
شهبازي با اشاره به اينكه روزه مانع ورزش كردن نيست و گفت: ورزشكاراني كه معتقدند روزه‌گرفتن ساختار بدني آنها را تغيير مي‌دهد، مي‌توانند با يك برنامه غذايي غني، انرژي مورد نياز را حفظ نمايند.
مدير تربيت بدني دانشگاه فردوسي مشهد معتقد است: ماه رمضان يك ورزش روحي تلقي مي‌شود.
دكتر مهدي طالب پور در خصوص اينكه چه رژيم غذايي به ورزشكاران در اين ماه توصيه مي‌شود، گفت: ما نمي‌توانيم براي هر ورزشكاري يك نسخه غذايي تجويز كنيم بلكه رژيم غذايي هر فردي متناسب با ويژگيهاي بدني او توصيه مي‌شود.
وي بهترين زمان ورزش در ماه رمضان را چهار ساعت بعد از افطار دانست و افزود: برگزاري مسابقات ورزشي بلافاصله بعد از افطار از نظر علمي قابل پذيرش نيست.
او گفت: ورزش كردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگي، وارد آمدن فشار بر سيستم‌عصبي، مفصلي ،گوارشي و بويژه عضلاني دانست كه در نهايت ممكن است موجب بيماريها و آسيب‌هاي ورزشي شود.
يكي از بازيكنان تيم بسكتبال فرش مشهد معتقد است: روزه استقامت فكري و صبر ورزشكاران را تقويت مي‌كند.
 


منابع :


طراحی سایت : سایت سازان